Kada govorimo o gubitku ili debljanju, često govorimo o stvarima koje izvana utječu na naše tijelo. Kardio trening, trening snage, prehrana, pa čak i san... To su važne stvari, ali u vašem se tijelu događaju još važnije stvari koje utječu na vašu težinu.

Vaše tijelo proizvodi dva hormona koji su direktno vezani za kontrolu apetita i metabolizma:  grelin i leptin. 

Grelin je hormon koji se proizvodi u vašim crijevima, posebno u želucu i tankom crijevu. Putuje iz crijeva kroz krvotok u mozak, gdje ima mnogo različitih funkcija. Oslobađa se kada je želudac prazan i zaustavlja se kada dođe do širenja stijenke želuca, zbog čega je najviši prije jela i najniži sat nakon jela. Međutim, najveća uloga koju ima je da daje signal vašem tijelu da bude gladno, tj. povećava vam apetit pa se vama javlja želja za hranom. Zbog toga je grelin dobio nadimak "hormon gladi". Što su vaše razine grelina veće, to ćete se osjećati gladnije. U istraživanjima provedenima na životinjama, štakori kojima je ubrizgan hormon grelin brzo su se udebljali. A kad su istraživači ljudima umjetno davali hormon, sudionici istraživanja su na kraju pojeli 30% više hrane nego prije.

Grelin također pomaže u upravljanju vašim ciklusom spavanja i metabolizmom ugljikohidrata.

Vaša razina grelina porast će i padati tijekom dana kao odgovor na to kada i što ste jeli. Neposredno prije obroka, kada vam je želudac prazan, razina grelina bit će prilično visoka. Tijelo vam govori da je vrijeme za jelo! Slično tome, razina grelina niža je nakon što jedete i više se ne osjećate gladno. Razina grelina također se povećava kada započnete dijetu. Na taj vas način, vaše tijelo, pokušava zaštititi od gladi! Istraživači su otkrili da su ljudi imali gotovo 25% porast razine grelina tijekom šestomjesečne dijetne prehrane. Druge, ekstremnije dijete uzrokovale su još veći porast. Porast grelina tokom dijete ovisi o vašoj težini i postotku tjelesne masnoće. Što ste duže na dijeti, na kojoj si ograničavate unos hrane, hormon grelin se sve više povećava. Zbog toga su dijete jako izazovne. 

Poput grelina, leptin je hormon koji pomaže u upravljanju vašim apetitom. Ali, za razliku od grelina, on ne govori vašem tijelu da jede više. Umjesto toga, tijelu govori da imate dovoljno nagomilanih masti. Leptin vam pomaže da se osjećate siti i daje vašem tijelu do znanja da ne trebate nastaviti jesti. Kada vaše masne stanice proizvode manje leptina, vaše tijelo zna jesti više kako ne bi gladovalo. Ali, kad imate puno leptina, vaše tijelo ne osjeća potrebu za jelom. Zbog toga se ponekad naziva "hormonom gladi", iako ga neki vole nazivati ​​"hormonom pretilosti" ili "hormonom masti".

Leptin se stvara u vašim masnim stanicama. Otuda putuje do vašeg mozga kroz vaš krvotok. Pomažući tijelu da regulira svoj apetit, leptin vam stvarno pomaže u upravljanju dugoročnom energijom i metabolizmom. Leptin također utječe na plodnost, imunološki sustav i rad mozga.

Razina leptina vam se povećava kad jedete. Tjelesna masnoća se povećala, a masne stanice daju vam do znanja da ne trebate jesti više. To vam pomaže da jedete manje i sagorijevate više masnoće. Kada jedete manje, tjelesna masnoća opada, te time i razina leptina.

Ponekad vaš mozak ne reagira pravilno na vaše hormone. Kada se to dogodi s hormonom leptinom, to se naziva rezistencija na leptin.

Kad je vaše tijelo otporno na leptin, vaš mozak ne govori tijelu da sagorijeva pohranjenu masnoću radi energije, i dolazi do nakupljanja masnih naslaga. Zbog toga su ljudi koji imaju rezistenciju na leptin skloni debljanju, pretilosti, povećanom apetitu i drugim zdravstvenim tegobama. Otpornost na leptin često se javlja kod ljudi koji su već pretili ili se bore s tjelesnom težinom, zbog čega se leptin ponekad naziva i „hormonom pretilosti“. Ljudi koji su pretili imaju puno masnoća u masnim stanicama, a masne stanice proizvode leptin proporcionalno njihovoj veličini. Kao rezultat toga, ljudi koji su pretili imaju visoku razinu leptina koji bi trebao signalizirati ​​tijelu da sagorijeva masnoće i smanjuje glad. Međutim, za mnoge ljude to se ne događa. Umjesto toga, mozak ne vidi leptin. Misli da gladujete i potiče vaše tijelo da proizvodi više tjelesne masti. To radi na način da vas potiče da više jedete i usporava metabolizam. Otpornost na leptin može biti jedan od najvećih razloga zašto dijeta kod nekih ljude ne funkcionira.

Koji su uzroci otpornosti na leptin?

Razni čimbenici mogu igrati ulogu u izazivanju rezistencije na leptin.

Upala u tijelu. Čini se da je upala u tijelu jedan od najvećih uzroka rezistencije na leptin. Za žene, jedan od načina da prepoznate imate li upalu je obratiti pažnju na simptome PMS-a. Ako se borite s lošim grčevima, bolnim grudima i žudnjom, vjerojatno imate negdje upalu u tijelu. Za muškarce, jedan od najčešćih simptoma je povećanje tjelesne težine i umor. Nekoliko stvari doprinosi upali i rezistenciji na leptin, uključujući:

Nedostatak sna. Potrebno vam je oko 8 sati sna svake noći. Nedovoljno spavanja može dovesti do debljanja i veće razine upalnog procesa u tijelu. Razine visokog stresa. Stres definitivno može uzrokovati upalu i može poremetiti ravnotežu hormona. Prejedanje. Prejedanje će uzrokovati pohranu više masti u vašim stanicama i može smanjiti učinkovitost leptinskih signala da prestanete jesti. Debljanje i loše zdravlje crijeva. Loše zdravlje crijeva znači da ćete žudjeti za više hrane (a kao rezultat toga često jedete više) i crijeva će se boriti da pravilno probave hranjive sastojke. Ako se borite sa zdravljem crijeva i sumnjate da ste otporni na leptin, svakako izbjegavajte ultra prerađenu hranu. Ova hrana će vam dodatno naštetiti crijevima i podići razinu upale u tijelu.

Istraživači još uvijek rade na razumijevanju točne uloge grelina i leptina kada je gubitak kilograma u pitanju. Međutim, istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će žene s nižom razinom leptina na kraju dijete ostati na zdravoj prehrani. Čini se da i na žene veći utjecaj ima razina leptina nego na muškarce.

KAKO REGULIRATI RAZINE LEPTINA

Redovito vježbajte. Vježbanje vam pomaže ubrzati metabolizam i povećava postotak mišićnog tkiva. Također čini vaše tijelo osjetljivijim na leptin. Redovita tjelovježba pomoći će vašem tijelu da uravnoteži svoje hormone, a pomoći će vam i da smanjite stres. Međutim, pripazite da ne pretjerujete. Priuštite si dane odmora od vježbanja, pogotovo ako se osjećate premoreno. Previše vježbanja zapravo može smanjiti razinu leptina i učiniti vas gladnijima.

Naspavajte se. Dovoljno spavanja (obično oko 7-9 sati za odrasle) pomoći će vašem tijelu da upravlja proizvodnjom hormona i smanjit će upalne tjelesne procese. Spavanje također pomaže u smanjenju razine hormona stresa, kortizola, koji je povezan s prejedanjem i debljanjem.

Izbjegavajte prerađenu hranu. Pokušajte ograničiti šećer, jednostavne ugljikohidrate i hranu punu transmasnih kiselina. Slatkiši, gazirana slatka pića i ultra prerađena hrana štetni su za vas općenito, pogotovo ako želite bolje upravljati svojim hormonima. Ako primijetite da vam druga hrana (poput glutena ili mliječnih proizvoda) smeta, razmislite i o ograničavanju te hrane.

Jedite hranu koja smanjuje razinu triglicerida. Trigliceridi su vrsta masnih lipida koje vaše tijelo koristi kao energiju između obroka. Visoka razina triglicerida može spriječiti leptin da kroz krv dođe do vašeg mozga. Slatkiši i drugi jednostavni ugljikohidrati mogu povećati razinu triglicerida u vašem tijelu. Međutim, ove namirnice izvrsno snižavaju trigliceride: bobičasto voće, zdrava ulja - poput maslinovog ulja, grah i mahunarke, gljive, salata od zelenila, poput kelja ili špinata, riba, povrće (odaberite mogućnosti povrće bez škroba kad god možete).

KAKO REGULIRATI RAZINE GRELINA

Nemojte si previše ograničavati kalorije. Pretjerano ograničavanje kalorija moglo bi na kraju naštetiti i vašim ciljevima mršavljenja. Ako ne jedete dovoljno, razina grelina povećat će se. Na kraju ćete se osjećati još gladnijim, a vaše će tijelo misliti da se zapravo želite udebljati. Trebali biste jesti dovoljno zdrave hrane koja će vas održavati sitima tijekom cijelog dana. 

Odaberite hranu koja će vam pomoći smanjiti razinu grelina. Važno je i ono što jedete, pogotovo ako pokušavate smršavjeti i jedete s malim deficitom kalorija. Pazite da jedete vlakna i proteine, jer će vam i jedno i drugo nakon obroka pomoći da se osjećate sitije i zadovoljnije. Konzumiranje proteina ​​pri svakom obroku, posebno doručku, također može pomoći u smanjenju razine grelina. Ovo su neke druge namirnice koje mogu pomoći u snižavanju razine grelina: zob, kuhani krumpiri, morski plodovi i riba, jaja, kamenice i druga hrana puna cinka koji pomaže u regulaciji apetita, orašasti plodovi, jabuke.

Konzumirajte prebiotike i probiotike

Zdravlje crijeva i rezistencija na leptin povezani su, kao i zdravlje crijeva i razina grelina. Prebiotici će vam također pomoći da se osjećate sitijima i zadovoljnijima nakon jela. Neke od prebiotičkih namirnica uključuju: fermentirana hrana poput kefira, jogurta i kiselog kupusa, artičoke, leća, češnjak, breskve, lubenica, cikla i artičoke.